エネルギーでメインとなるものは糖質で、炭水化物から食物繊維を除いたものです。
糖質は血糖値を一定に保つために必要不可欠なものとなります。

自転車にしろマラソンにしろ長時間に渡り運動し続けるため、エネルギー不足からの疲労がおこりますが、そうならないために、また糖質の摂取は疲労回復としても必要不可欠です。

当然これを裏付ける研究もされており、糖質が総エネルギー摂取量の60％以上の場合に比べ、40％以下だった場合は3日間続いた運動後の筋グリコーゲン量は明らかに低下しました。

つまり、糖質摂取量が少ないと（筋グリコーゲンとして）蓄えられるエネルギー量が少なくなり、疲労感が自覚として表れやすくなります。

したがって、疲労回復としては糖質が総エネルギー量の６０％以上を推奨されるわけですが、これは一体どれぐらいの量になるでしょうか？

１日４時間の中強度以上の運動をする場合、体重１kgあたり８〜１０ｇを１日のなかでの摂取が推奨量となります。

体重６０kgとすると、およそ５００gの糖質摂取といったところでしょう。

茶碗１杯１５０ｇに含まれる糖質は５５gほどですので、一つの目安となるのではないでしょうか？

まあ、しっかり食べる必要があります。

そして、いくら炭水化物を多く摂取することを心がけたとしても、運動後からの時間が経ち過ぎると、筋グリコーゲン量を確保することが難しくなります。

重要なのは、運動直後の1時間で体重あたり1～1.2gの炭水化物を摂取することです。
さらに、タンパク質を同時摂取したほうが、蓄えられる筋グリコーゲン量は多くなります。

したがって、運動後はできるだけ早いタイミングで、糖質を中心にタンパク質も合わせてしっかり食べて、明日の練習に備えましょう。

しっかり回復してこそ、きつかった練習が報われます。